Chiến lược ứng phó với stress

23/12/2013 - 08:23

Bài 2: Ứng phó với yếu tố nghị lực bản thân

* Chiến lược gia tăng sức khỏe thể chất

Bài 1: Ứng phó với yếu tố tình huống

- Tập thể dục: Những áp lực liên tục của công việc và gia đình có thể khiến hormone stress tăng cao mà biểu hiện là các bắp thịt và khớp xương bị đau mỏi. Đau hàm, bướu cổ, đau cổ và đau lưng mãn tính. Cách giải thoát là tập thể dục thường xuyên, xoa bóp, yoga, tập thái cực quyền, khí công hay bất kỳ hoạt động nào có thể giúp máu trong cơ thể lưu thông, giữ cho đầu óc luôn sảng khoái và khiến ta ngủ ngon hơn.

Việc tập thể dục phải đều đặn, thường xuyên, ít nhất lần/tuần, không quá sức, từ 30 phút đến 60 phút/lần.

- Thở sâu: Thở sâu có thể được xem như một kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với những tình huống căng thẳng hoặc khi được luyện tập một cách thường xuyên, nó sẽ có tác dụng ngăn ngừa trạng thái căng thẳng. Hãy tập cách hít thở sâu một hoặc hai lần trong ngày để luôn giữ được sự quân bình tâm thần và tâm lý.

Cần lưu ý hít sâu và chậm qua mũi đi vào bụng, thở ra bằng miệng, thư giãn miệng, lưỡi và hàm; thư giãn khi tập trung vào hơi thở.

- Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh

- Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ vì thực phẩm có hóa chất là những thực phẩm có hại, khi nó xâm nhập vào chúng ta, cơ thể phải ra sức để khử độc các hóa chất.

- Tránh sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện, nicotine, đường. Các chất này đều không đủ dinh dưỡng và làm ta suy yếu. Chúng cũng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ và có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc.

- Tăng cường sử dụng các loại vitamin B, C, axit amin (có nhiều trong các loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, pho mát, đậu nành, đậu hủ), ma-giê (bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau xanh, quả hạch, đậu phụ, và ngũ cốc).

- Ngủ đủ giấc

Stress và thiếu ngủ đi đôi với nhau. Trong đời ai cũng có vài lần mất ngủ và rồi cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dạ dày khó chịu, mắt đỏ sưng húp, đầu óc không thể suy nghĩ được gì rõ ràng, khó tập trung và trí nhớ giảm sút. Kết quả cuối cùng là stress nhiều hơn. Vì thế bạn cần ngủ một đêm ngon giấc, giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy… Người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ/đêm. Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc mà nên áp dụng những cách đơn giản như sau:

 + Lập thời gian biểu: đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ vào mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều vào ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.

 + Tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Khi tắm cũng có thể cho vào nước một chút ít dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc để kích thích thần kinh, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.

 + Thư giãn tâm lý: khi lên giường ngủ, không làm gì khác (đọc sách, xem phim…), nếu không ngủ được sau 10-15 phút thì có thể đứng dậy đi làm một việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ sợ rằng có lẽ sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến. Do đó, hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết, không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.

 + Ăn nhẹ và ăn những thức ăn ít dầu mỡ cho bữa ăn tối.

 + Ban ngày nên dành một ít thời gian để tập thể dục.

 + Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa, không ăn sôcôla và không sử dụng các chất kích thích, không uống rượu vào lúc chiều tối.

 + Thư giãn trước khi đi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp.

- Thư giãn và nghỉ ngơi:

 + Thỉnh thoảng hãy tạm dừng công việc và thả lỏng cả tâm hồn và cơ thể trong không gian yên tĩnh. Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi của cơ thể: tinh thần sảng khoái thay vì phải kiềm chế, làm tăng thêm sự căng thẳng hay thất vọng về công việc. Thư giãn vào thời điểm cuối ngày hoặc cuối mỗi tuần giúp chúng ta bình tĩnh trở lại.

 + Tạm thời gác lại những công việc và bổn phận hàng ngày để có một ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái không phải là đơn giản nhưng hãy nhớ nó thực sự là một liều thuốc bổ lý thú và có lợi cho sức khỏe. Tuyệt vời hơn nếu có thể thỉnh thoảng tham gia những cuộc đi chơi xa hay có một kỳ nghỉ dài để nghỉ ngơi và thư giãn.

* Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần

- Nuôi dưỡng cái nhìn tích cực về bản thân, tin tưởng rằng bản thân có khả năng làm chủ tình thế, giải quyết mọi vấn đề là đã chế ngự stress được một phần. Để làm được điều đó, các nhà tâm lý khuyên:

- Luôn ý thức về những ý nghĩ tiêu cực hay bi quan về bản thân để xem mình thường nghĩ về mình như thế nào.

- Một khi ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực về bản thân thì hãy xua đuổi chúng đi và thay vào đó bằng những suy nghĩ tích cực.

- Cố nhớ lại những thành công lớn nhỏ của mình trong quá khứ rồi tự nói với bản thân rằng tôi có giá trị, có năng lực để suy nghĩ và hành động hiệu quả.

- Lập chiến thuật để đạt kết quả mong muốn.

- Tự thưởng cho mình khi thành đạt.

- Tạo thói quen hài hước và biết cười trong cuộc sống.

- Thường xuyên mỉm cười.

- Kết thân với một người vui tính.

- Xem phim hài hước hay đọc truyện cười.

PVKT (Lược trích)

Chia sẻ bài viết

BÌNH LUẬN