Lịch tập gym cho nam và dinh dưỡng cần thiết

Ngày 1: Ngực và cơ bắp vai

• Bench Press: 4 sets x 8-10 reps

• Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-12 reps

• Chest Flyes: 3 sets x 12-15 reps

• Shoulder Press: 4 sets x 8-10 reps

• Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps

• Face Pulls: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 2: Lưng và cơ bắp cánh tay

• Deadlifts: 4 sets x 6-8 reps

• Pull-ups/Assisted Pull-ups: 3 sets x 8-10 reps

• Bent-over Rows: 3 sets x 10-12 reps

• Barbell Bicep Curls: 4 sets x 8-10 reps

• Hammer Curls: 3 sets x 10-12 reps

• Tricep Dips: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ

Ngày 4: Chân và bụng

• Squats: 4 sets x 8-10 reps

• Lunges: 3 sets x 10-12 reps (mỗi chân)

• Leg Press: 3 sets x 12-15 reps

• Calf Raises: 4 sets x 15-20 reps

• Leg Raises: 3 sets x 15-20 reps

• Planks: 3 sets x 60 giây

Ngày 5: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ

Ngày 6 và 7: Lặp lại chu trình hoặc nghỉ tập

Dinh dưỡng:

• Protein: Tăng cường protein để hỗ trợ sự phục hồi và xây dựng cơ bắp. Thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu nành, hạt chia, hạt hướng dương đều là nguồn protein tốt.

• Cacbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Chọn các nguồn cacbohydrate phức hợp như gạo lứt, lúa mạch, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, và rau củ.

• Chất béo: Chất béo tốt lành như axit béo Omega-3 trong cá hồi, hạt hướng dương, dầu oliu, hạt chia, hạt giống lanh là quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

• Thức ăn dinh dưỡng cân đối: Hãy chú ý đến việc cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ thông qua việc ăn đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm rau, quả và ngũ cốc nguyên hạt.

• Stay Hydrated: Uống đủ nước là quan trọng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập luyện.

• Kiểm soát calo: Đối với mục tiêu tăng cơ hoặc giảm cân, quản lý lượng calo tiêu thụ hàng ngày là quan trọng.

Nhớ rằng, đây chỉ là một mô hình cơ bản. Điều chỉnh lịch tập và chế độ ăn uống theo cơ địa và mục tiêu cá nhân của bạn sẽ tạo ra kế hoạch phù hợp nhất cho bạn.

Để tập luyện hiệu quả và không bỏ ngang vì lười biếng, tôi khuyên bạn nên chọn phòng gym gần đây nhất ở khu vực mình ở, nếu bạn đang tập Yoga thì không nên áp dụng chế độ dinh dưỡng trên.