Chế độ dinh dưỡng cho sĩ tử mùa thi

Mỗi bữa ăn cân đối đủ 4 nhóm thực phẩm (nhóm: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin khoáng chất).

Dinh dưỡng hợp lý

Cơ thể khỏe mạnh với thể lực tốt luôn là yếu tố quan trọng giúp các em học sinh học tập, thi cử thành công. Trong mùa thi, các em học sinh phải thức khuya, dậy sớm học tập. Các yếu tố đó có thể làm cho các em thêm lo lắng, căng thẳng, dẫn đến chán ăn, ăn uống kém làm suy giảm sinh lực, mệt mỏi, kém tập trung gây ảnh hưởng đến học tập.

Theo khuyến cáo của Khoa Dinh dưỡng, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh (CDC), nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn. Bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Trung bình cần nạp đủ lượng dinh dưỡng 2.500 calo/ngày đối với nam và 2.000 - 2.300 calo/ngày đối với nữ. Với tầng suất ôn tập mùa thi, trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Không nên bỏ bữa sáng, sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn tập. Sau khi ăn xong từ 30 - 60 phút mới tiếp tục học, không nên học ngay sau sau ăn. Thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để cho não thực sự được nghỉ. Không nên ăn quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ. Do đó, khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Theo các chuyên gia, một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm, gồm: nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, ngô), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả,...). Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm từ 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần. Phần còn lại, do chất béo cung cấp (chiếm 20 - 25%) và chất đạm (chiếm 10 - 15%).

Đặc biệt, nước giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nước chiếm khoảng 60 - 70% trọng lượng cơ thể, là thành phần cấu tạo các cơ quan, trong đó não chứa 85% nước. Các em cần uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày để bù lại lượng nước đã mất trong mùa nắng nóng. Nên uống nước hoa quả sẽ cung cấp thêm các vitamin, chất khoáng và chất xơ càng có lợi cho sức khỏe.

Nghỉ ngơi điều độ

Thời điểm nước rút, áp lực bài vở cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều em học sinh nghĩ rằng càng học nhiều càng tốt. Nhưng việc thức đêm, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Khi ít ngủ, cơ thể cũng như thần kinh không được nghỉ ngơi, không có điều kiện để phục hồi là hết sức nguy hiểm.

Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nguyễn Đình Chiểu Lê Thị Hoàng Yến khuyến cáo: Khi thấy mệt và buồn ngủ, đó là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya rồi. Không nên ép bộ não hoạt động quá mức, ngày hôm sau sẽ hoạt động không hiệu quả, từ đó sẽ giảm hiệu quả trong học tập.

Để đảm bảo não bộ được nghỉ ngơi và phục hồi khả năng học tập, cần tuân thủ nhịp sinh học, ngủ đủ theo nhu cầu. Đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước 23 giờ. Sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài, lúc này học rất hiệu quả. Sắp xếp thời gian ngủ trưa từ 30 - 60 phút.

Bài, ảnh: Phan Hân